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腰の痛みを軽くしたいなら、まずは寝具選びから

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腰痛の原因は医者でもわからないことがあります。

そのため大抵は痛みを和らげる対処療法に頼ることになりますが、対処療法なら医療機関での治療だけではなく、生活面でも改善の余地があります。

真っ先に見直したいのが「寝具」です。寝具を見直すことで腰痛は軽くなります。

■ベットか布団か それが問題です

腰の痛みには原因があります。それは、筋肉痛、神経痛、軟骨のすり減りによる骨同士の摩擦、捻挫、骨折など様々です。

腰痛の治療は医療機関の力を借りて行っていかなくてはいけませんが、症状を悪化させないために生活習慣を見直すことは個人にでもできます。

まずは1日の3分の1近い時間をその上で過ごす「寝具」について考えてみましょう。

○ベットのメリットとデメリット

【ベッドのメリット】

<起きるときに楽>
起きているとき、腰には上半身の体重(全体重の半分以上)の全てがかかっています。

朝、布団から起き上がると、いままで全身に分散されていたその重さが、一気に腰に乗ることになるのです。床に引いた布団から、立ち上がる姿勢まで体を持っていくのは結構な力が必要です。

ベットだと高さがありますから、寝ている姿勢から体を横に回転させて床に脚をおろせば、すんなりと立ち上がることができます

枕から半身を起こすときも頭の部分の手すりや柵を補助に使えます。寝るときもイスに座るようにしてスムーズに横になれます。

<手間がかからない>
ベッドは布団のように毎朝片付ける必要がありません。

腰を痛める原因のひとつに数えられる布団の上げ下ろしがいりません

<ホコリやチリの問題>
床から高い位置で寝ることができるので、ホコリやチリを吸い込む機会が減ります

腰とは関係ないと思われるかもしれませんが、くしゃみや咳は思った以上に腰に負担をかけます。くしゃみをしたせいでギックリ腰にかかる人も珍しくないくらいです。

それらの原因となるホコリやチリを遠ざけることができるのはメリットといえます。

【ベッドのデメリット】

<マットレス>
・体に合わなかったときの対応が大変

ベッドにはマットレスがつきものです。マットレスの硬さが自分に合わなかったときは交換しなくてはいけません。

よい寝具は高いものです。それは布団についても同様ですが、品質のよいベッドのマットレスの交換となるとその費用はかなり高額です。

マットレスの上に引く敷物である程度調整できますが、メーカーは推奨していませんし、布団ほどの自由度はありません

・衛生面での問題

片付ける手間がない分、干すのは大変です。

ベッドのマットレスを干したことが無い人も多いと思います。あいだに吸汗マットを引いても寝汗はマットレスに染みこんでいます

丸洗いも可能な布団に比べると衛生面では劣ります。

<ベッド本体>
・高さが合わないと腰に負担が

立ちが上がるときに楽なベッドですが、マットレスに座った状態で足が床についていないとかえって危険です。わずかな高さでも飛び降りれば腰に衝撃が走ります。

床からマットレス上までの高さはベッド選びの大切なポイントです。

<移動が大変>
一度設置してしまうと簡単に移動できません

こまめに掃除ができないベッドの下にたまる汚れはかなりのものです。

○布団のメリットとデメリット

【布団のメリット】

<カスタマイズが簡単にできる>
布団の硬さは人によって好みがあります。腰痛持ちとなると更に布団の硬さは重要な要素になります。

布団や敷き布団とマットの組み合わせ、枚数を変えることで個人の好みに柔軟に対応できます。パーツが分かれているので、体に合わなくて購入し直す場合の費用負担もベッドほど大きくありません。

<空間の有効利用>
万年床の人は置いておいて、布団は毎日上げ下げするものです。

押し入れにしまえば日中は空いた空間を自由に使うことができます。布団は日本の住宅事情にマッチしています

<軽い運動効果>
布団の上げ下ろしは家庭内でできる軽い運動として、医師やストレッチのインストラクターも推奨しています。もちろん腰に問題がある人は注意が必要です。マットと敷き掛け布団を一度に抱えるようなことは止めてください。

布団の上での腰痛軽減ストレッチは落下の危険が無いのでベッドよりも安全です。

<衛生的>
布団は簡単に干すことができます。定期的に太陽にあてることで大きな殺菌効果が期待できます。ものによっては丸洗いも可能です。

打ち直しで中の詰め物を取り替えてもらうこともできます。片付けてしまえば部屋の掃除も楽です。

【布団のデメリット】

<起きるときの体への負担>
寝た状態から立つまでの間、腰にはそれなりの負担がかります。特に上半身を起こしてから立ち上がるときに注意が必要です。

腰に負担をかけないために、うつ伏せになって四つん這いの姿勢から立つようにしている人もいます。

<上げ下ろしの時の腰への負担>
布団の上げ下ろしは軽い運動として有効であると同時に腰痛の原因にもなります。

布団を持ち上げるときはしゃがんだ状態で、布団を膝に抱えるようにしてから立ち上がりましょう。膝伸ばした姿勢から、腕の力と上半身の反動で持ち上げるのは腰への負担が大きすぎます。

<床に近いこと>
床に近い場所で寝るので、くしゃみや咳の原因になるホコリやチリの害は受けやすくなります。

■腰痛持ちに最適な布団の硬さ

腰痛持ちにとって布団の硬さは重要な要素です。

柔らかめが好きな人、硬めが好きな人と好みは分かれますが、その中でも硬さ柔らかさの程度によるメリット、デメリットがあります。

○柔らかい布団のメリットとデメリット

【柔らかい布団のメリット】

<心地よい>
柔らかい=寝心地がいい、と感じる人は多いと思います。体が包み込まれるように沈むので姿勢が固定され安心感があります。

過度の寝返りを防ぐ効果もあります。布団が柔らかい方が寝付きはいいようです。

・暖かい

柔らかいということはそれだけ空気が含まれていますから、断熱効果が高く暖かく寝ることができます。

体を包み込むことでさらにその効果が高まります。

【柔らかい布団のデメリット】

<寝ているうちに姿勢が悪くなる>
最初は心地よく感じる柔からさも、柔らかすぎると体の重い部分や尖った部分が布団に沈みすぎて負担がそこに集中することになります。

体重のかかりやすい肩や腰が沈みすぎれば、首だけが枕の上に残され、顔を前に突き出すようにして背骨を曲げて立ついわゆる「悪い姿勢」と同じ恰好になってしまいます。

姿勢が悪い状態を続けていると腰への負担が大きくなります

<寝返りの時、体に負担がかかる>
体が布団に沈むことで姿勢は安定されますが、寝返りを打つときにはそれが負担になります。

体沈み込んだ状態から寝返りを打つには、腰を上げて上半身の反動を強くしなくてはいけません。結果、上半身と下半身にねじれが生まれて腰に負担がかかります

○硬い布団のメリットとデメリット

【硬い布団のメリット】

<姿勢がよくなる>
立っているときの自然な姿勢の背骨と同じ状態を保つことができる硬さの布団なら、寝ている間、「正しい姿勢」を保つことができるので腰への負担を少なくできます。

正しい姿勢で寝ることは背骨の矯正になります。背骨のゆがみは腰痛の大きな原因ですから、これは大きなメリットです。

<寝返りが楽>
体が沈み込んでいないので、体重移動だけで簡単に寝返りを打つことができます。

【硬い布団のデメリット】

<体への負担が大きい>
背骨はS字をえがいているのが正常な状態です。これを強制的にまっすぐにさせられると痛みが走ります。

硬すぎる布団で長時間寝ることは、床の上で仰向けに長く寝ているのと同じ事です。

背中の痛みはそのまま腰痛に繋がります。

<寝心地が悪い>
布団が硬い=寝心地が悪い、ものです。硬すぎる布団では寝付きも悪くなります。

<保温性が低い>
詰め物の密度が高いと保温性も悪くなります。硬い布団は体温ではなかなか暖かくなりません。

■腰痛持ちに最適な布団の厚さ

○厚い布団のメリットとデメリット

【厚みのある布団のメリット】

<厚みのある布団は体重を分散させる>
体に負担をかけずに寝るためには全身の体重を分散させることが大切です。布団にある程度の厚みがないと体重を分散させることができません。

<暖かさを逃がさない>
どんな素材であれ布団の詰め物には空気が含まれています。厚みがあればその量が多くなり保温効果が増します。

【厚みのある布団のデメリット】

<体が沈み込みすぎる>
厚みがあって柔らかい布団だと、最初は気持ちよく感じても寝ている間に体が沈みすぎてしまいます。

そんな状態では、寝返りを打つのも大変だし、大きく沈んでいる腰や肩に体重が集中します。

<重い>
同じ素材なら厚みある分、重くなります。布団の上げ下ろしの時が大変ですし、収納してもかさばります。

<価格が高い>
当然ですが価格も高くなります。

【薄い布団のメリット】

<組み合わせによっては効果的>
布団の硬さを調整するなら、薄めの布団やマットを何枚か重ねた方が硬さ柔らかさ選択肢が広がります。

<価格が安い>
廉価なものもたくさん出回っているので、枚数を買っても比較的負担が少なくて済みます。

【薄い布団のデメリット】

<背骨と腰に負担がかかる>
薄すぎる布団は寝ている間に反発力を失って、背骨や腰が無理矢理のばされた状態になってしまいます。不自然な姿勢は腰痛を悪化させます。

硬い面に接している体の部分は筋肉が緊張して血行も悪くなります。

<冷える>
保温力が低いので、床からの冷えが体に伝わります。腰痛に冷えは禁物です。

■おすすめは布団

<ベッドでもカスタマイズできるタイプを選ぶ>
ベットと布団のどちらを選ぶか。

部屋のインテリアに合わせるなどそれぞれの好みはあるでしょうが、こと腰痛に関していえば使い勝手のいい布団の方がおすすめです。

上げ下げや起きるときの負担を減らすためにベッドを選ぶとしても、寝台の上に自分で選んだマットと布団を敷くタイプがいいでしょう。

<低反発布団の注意点>
低反発布団は高機能ですが、すべての低反発製品がいいわけではありません。

低反発布団は横になるとゆっくりと沈んでくれて、体のラインに合わせた状態で寝ることができます。

しかし、寝ている間中その状態が継続すると、やがて布団と接している部分に負担が集中して血行やリンパの流れを妨げることになります。

全般的に耐久性が低く、体圧のかかる部分の劣化が思ったよりも早いのも問題です。

<体圧分散型の布団がおすすめ>
今、おすすめするなら「体圧分散型の布団」です。体圧分散型は、体を面ではなくで支える構造になっています。

縦のデコボコで体を支え、横の繊維で重さを逃がします

そのため負担が一カ所に集中しません。点で支え、かかる力を横に逃がしていますから体が必要以上に沈み込ません。

寝返りも打ちやすく、同じ姿勢で寝ていることができない腰痛持ちにはもってこいです。

■まとめ

原因がわかりにくい「腰痛」。

原因がわかるまでは医者にかかっても痛みを弱める対処療法しか受けることが出来ません。

少しでも腰の痛みを軽くするために寝具を見なすのはとても大切なことです。

寝ている間の腰への負担を減らすだけで痛みは少なくなります。

よい寝具はそれなりに高いので初期投資は大きくなります。

ネットや通販の宣伝文句を鵜呑みにすると後悔します。

どんなにいいものでも体に合わなければ意味がありません。

寝心地を試させてくれるショップや、お試し期間を設けているメーカーもありますので、なるべく多くの製品を試して、自分に合った寝具を探してください。

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