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腰痛改善ストレッチを持続して 痛みよサラバ!

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現代人の共通の悩みと言っていい「腰痛」。

一度かかってしまうと完全に治すのは難しいのですが、症状を軽くすることはできます。ストレッチを持続することで痛みを感じないところまで持っていくことも可能です。

■腰痛改善ストレッチの必要性

 

 

職場でも家庭でも、長い時間立った状態で過ごすことが多い現代人。
全身体重のほとんどを占める上半身の重さを一手に引き受けているのが「」です。
負担をかけている割りには肩や首のように頻繁に動かすことの少ない腰。

意識して動かさないと筋肉が硬直して血行が悪くなります

可動域も減ってしまうのでちょっと無理をするだけで腰痛に繋がります。
成人のほとんどが大なり小なりの腰痛に悩んでいるのはそれが原因です。

○ストレッチの効果

意識的に腰の筋肉を伸ばし、関節を動かすことで可動域が広がり、急な動きや衝撃にも耐えることができるようになります。

筋肉がほぐれ血行がよくなれば腰痛が改善され、また予防効果も大きいのです。

○持続しないと意味がない

ストレッチは、特別な運動前の準備や、腰痛などの痛みを治療するときにだけ一時的に行うのではその効果は半減します。

ストレッチによって柔軟性を取り戻した筋肉や関節は、放っておけば元に戻ってしまいます。ストレッチを始めたら当初の目的である腰痛が改善された後でも習慣として続けていきましょう。続けることで腰痛の再発や悪化を防ぐことができます。

■腰痛の段階

ストレッチには色々な目的があります。腰痛を改善させたいのであれば、自分の腰痛がどの段階にあるのか知っておく必要があります。

症状が重いのに痛みをこらえてストレッチをすると、さらに悪化させてしまうことになります。

○腰痛初期段階

なんだか最近腰が重いなあ」という感じで、時折腰のあたりがビリッとしたりします。

腰に疲労がたまってきている状態です。この段階であればストレッチで治すことができます。

○腰痛中期段階

違和感や痛みを感じてイスにずっと座っていることができない。同じ姿勢で寝ていられないし、立っていても辛く感じる。

腰への負担が腰痛として顔を出してきている段階です。

痛みを感じるようなら医師の診断を受けてください。相談しながら腰に負担のかからない軽いストレッチを行います。

○腰痛後期

トイレでかがむのが辛く、歩くとしびれや痛みを感じる。
かなり悪化している段階です。

座骨神経痛や椎間板ヘルニアが発症していると思われます。高齢者の場合、覚えがなくても骨折の可能性もあります。すぐに医師の診断を受けてください。

この段階になるとストレッチを行うことはかえって症状を悪化させることになります。

○中期、後期段階は痛みが改善してきたらストレッチの出番

腰痛も中期や後期の段階になると痛みを我慢してのストレッチは容態を悪くするだけです。

ストレッチをいつから始めればいいかは医師が判断してくれます。時期としては痛みが改善に向かい始めた頃になります。

腰痛改善ストレッチは「気持ちのいいところでとめる」「痛みが再発するならやめる」が鉄則です。

■寝る前のストレッチ

寝る前にストレッチを行うと、腰痛が楽になるのはもちろん、「熟睡」「疲労回復」「肩こり解消」「快適な寝覚め」にも効果があります。

寝る前のストレッチのポイントは回数にこだわらず眠くなったら寝てしまうことです。

○ばんざいストレッチ

  1. 布団の上で仰向けに寝ます
  2. 鼻から息を吸い込みながら、両手を耳の横まであげて、バンザイ
  3. バンザイしたまま息を吐いて、もう一度深呼吸
  4. 鼻からゆっくりと息を吐きながら両手を体の脇におろします
    (5~10回程度)

口から息を吸って、鼻からゆっくり吐くと腹式呼吸の効果もあります。

○ねじりストレッチ

  1. 左横向きに寝ます(手足は自然に伸ばします……手は横に)
  2. ゆっくりと呼吸しながら……上になっている右足を曲げて
  3. 曲げた足をできるだけお腹に近づけます
  4. 気持ちのいいところで止めて
  5. 上半身だけ開きます(腕を横に広げて上を見る)
  6. ゆっくりと深呼吸
  7. 元に戻して
  8. 反対側も同様に
    (左右3〜5回)

この後紹介する、朝起きたときのストレッチも一緒に行って構いません。

海老反りストレッチやダンゴムシストレッチはマッサージ効果もあるのでおすすめです。

ただし、寝る前にあまり頑張っているとせっかくの眠気が覚めてしまいます。「体が伸びて気持ちよくなったなあ」というあたりで寝てしまうのがいいでしょう。

■起きた時のストレッチ

朝は、健康な人でも血行が一番悪くなる時間帯なので腰痛が出やすくなります。

いきなり腰に負担をかけてはいけません。ゆっくりと体を目覚めさせることが肝心です。まずは布団をかぶったままでストレッチを行いましょう。

○のびのびストレッチ

1.仰向けのままで
2.ゆっくりと鼻から息を吸い込みながら……背中を反らすようにします(無理に布団から離す必要はありません)
3.口から息を吐き出しながら……元に戻します
(1〜5回)

○のびのびストレッチ2

  1. 仰向けのままで
  2. ゆっくりと鼻から息を吸い込みながら……両手を耳に沿って伸ばします
    同時に足をグッと伸ばします
  3. 口から息を吐き出しながら……元に戻します
    (1〜5回)

足を伸ばしたときに、つりそうな感じがしたら無理をしないでください。

○ちょい腹筋ストレッチ

  1. まだ布団の中です
  2. 仰向けのまま、両足を伸ばして、手は腰の脇に
  3. ゆっくりと呼吸しながら……両足を伸ばしたままゆっくりと持ち上げます
  4. 少し布団から浮いた上体で……そのまま5〜10秒キープ
  5. ゆっくりと戻します
    (1〜5回)

○ダンゴムシストレッチ

  1. 仰向けのまま、掛け布団を外します
  2. 両膝をゆっくりと曲げて、できるだけお腹に近づけます(呼吸を忘れずに)
  3. 両手で膝を抱えます
  4. そのまま5〜10秒キープ
  5. 首を膝の方に持ち上げます……ダンゴムシのように丸まっている状態です(無理はしないで)
  6. そのままゴロゴロと体を前後に揺すります(体が揺りかご状態)
  7. 背中がマッサージされるのを感じてください
  8. 2〜5回ゴロゴロしたら元に戻します
    (1〜3回)

○海老反りストレッチ

  1. うつ伏せになります
  2. 両手を胸の脇につきます
  3. ゆっくりと呼吸しながら……上体を気持ちのいいところまで反らします
    首も一緒に反らしてください
  4. リラックスできる状態で5〜15秒キープ
  5. 後ろにお尻を下げて腰を丸めていきます……頭は下げたままです
  6. お尻がかかとの上に来て、両腕と腰が伸びています
  7. このまま5〜15秒キープ
  8. またゆっくりと海老反りの状態に戻します
  9. これを繰り返します
    (1〜5回)

種類が多いようですが回数は少なくて構わないので時間はかかりません
腰回りの潤滑をよくすることが目的ですので、1回ずつでもひと通り行うといいでしょう。時間のあるときは1〜5回をワンセットにして3セットくらい行ってください。

筋トレではないので息を詰めて状態をキープすることはありません。ゆっくりと呼吸することを忘れないで。

■日常的に行いたいストレッチ

時間を決めて行うのがいいのでしょうが、仕事や用事をストレッチの時間の合わせるわけにはいきません。あまりきっちり決めてしまうとできなかったことがストレスになってしまうこともあります。

アバウトに、仕事や家事合間、昼休みの食事前、3時の休憩、終業時、帰宅時など区切りのいいときにストレッチを行う習慣をつけましょう。

○海老反りストレッチ_立ったまま

床にうつ伏せに慣れる場所なら、海老反りストレッチを1日に数回行いましょう。
立ったままで行うときは

  1. 両足を肩幅に広げる
  2. 両手で腰を支えて
  3. ゆっくりと呼吸しながら……上体を反らす (膝を曲げないように)
  4. 反りきったら元に戻す(可能であれば数秒キープ)
  5. 膝を伸ばしたまま、状態を前に倒す
  6. 気持ちのいいところまで倒したら(可能であれば数秒キープ)
  7. ゆっくりと元に戻します
    (1〜5回)

○腹式呼吸ストレッチ

  1. イスに座ったまま
  2. 両手をお腹に当てます
  3. 口からできるだけゆっくりと息を吐きます
  4. 肺が空っぽになるイメージで、限界まで吐きます
  5. 鼻からゆーっくりと息を吸い込みます
  6. 肺がパンパンに満たされるのをイメージして
  7. また口から息を吐きます
  8. これを繰り返します
    (適当に)

両手でお腹が呼吸しているのを感じてください。息を吸うときは背骨が伸び、吐くときは自然に緩んでいるはずです。腹筋を中心とした体幹を鍛える効果もあります。

○のびのびストレッチ_イス編

  1. イスに座ったまま(浅めに腰掛けます)
  2. 両脚を肩幅より広めに開きます
  3. 両手の指を組みます
  4. ゆっくりと呼吸しながら……手のひらが上になるようにぐーっと腕を伸ばします
  5. そのまま上半身をゆっくりと横に倒して、気持ちいいところで5秒キープ
  6. 反対側に倒して5秒キープ
  7. 体を戻して
  8. 脚の間に上半身を倒し込みます
  9. 両腕は自然に前にだらーん。5秒キープ
  10. 上半身を起こします
  11. これを繰り返します
    (1〜5回)

○膝抱えストレッチ

  1. イスに座ったまま
  2. 片膝を両腕で抱えて胸に引き寄せます
  3. 気持ちのいいところで5~10秒キープ
  4. ゆっくり元に戻して
  5. 反対側も同様に
    (左右1~5回)

各ストレッチとも回数は目安です。可能であれば倍くらいの回数に増やしてみてください。くれぐれも無理は禁物です。

■腰痛を防ぐために

腰痛の改善と予防にストレッチはとても有効です。痛みが取れてきたら腹筋や背筋の筋トレを加えることで腰痛の悩みとサヨウナラすることも夢ではありません。

筋トレまでいかないとしても、日常の動作をちょっと注意するだけで腰痛を回避することができます。

○姿勢の基本は「頭のてっぺんを空に向かって伸ばしておく」ことです。

<立っているとき>
・頭を空に伸ばすイメージで背筋を伸ばす
・お腹に力を入れる
・お尻をキュッとしぼめる
・膝を軽く曲げてクッション性をよくする

<歩くとき>
・膝のクッションを使う
・前屈みになってきたら、意識して頭のてっぺんを空に伸ばすように背筋を伸ばす

<座るとき>
・床に座るときもイスに座るときも、骨盤を起こして背筋が伸びるようにする
・前屈みならなってきたら、ともかく頭のてっぺんを空に向けて上体を伸ばす。

○ものを持つときの基本は「しゃがんで膝の上」です。

膝を伸ばしたまま、前屈みになって腕の力と上半身の反動だけでものを持ち上げようとすると腰に大きな負担がかかります。

ものを持ち上げるとき、拾うときは、重さに関わらずしゃがむことを心がけてください。

○くしゃみと咳に要注意

注意……といっても難しいことですが、無防備にくしゃみをした途端、ギックリ腰に襲われる人が後を絶ちません。

くしゃみや咳が出そうになったら腰をかばうことをイメージしてください。それだけでもかなり衝撃を和らげることができます。

■まとめ

腰痛は現代人の共通の悩みです。

ストレッチはこの悩みから解放されるためのとても有効な手段です。かなりの腰痛持ちの方でも、症状に見合ったストレッチを定期的に行うと劇的に改善します。

痛みがなくなっても予防のためにストレッチを続けてください。腰痛だけではなく肩こりなど体の他場所の痛みや不眠症の改善にも効果があります。

ストレッチは気分転換になりストレスの解消にもなります。

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