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その寝相は腰痛を招くかも? 寝ている間の腰痛対策 

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人は1日の3分の1ほどの時間を布団の中ですごします。上半身を支えてくれている腰がやゆっくりと休憩できるのが就寝時間。でも、眠り方が悪いとかえって腰に負担をかけることになります。正しく眠ることで腰痛を予防し、症状を軽くすることができます。

■寝ている姿勢別メリットとデメリット

寝ている間、腰にはいろいろな負担がかかります。体重の集中による関節への負荷、同じ原因による骨の痛みや血行不良。顎にも寝具の圧迫によって負担がかかることがあります。顎の骨がずれることで起こる歯の噛み合わせの不具合も腰痛の原因です。

寝ている間の姿勢と腰痛は因果関係にあります。

人によって「楽な寝方」は違います。それには子どもの頃からの環境が大きく影響を与えています。本来は不自然な姿勢であっても、長い間その姿勢で寝ていれば体が慣れてしまいます。人からは苦しそう見えても本人が楽に感じるのは、寝ている姿勢に合わせて体がゆがみ始めているからかもしれません。

体のゆがみは腰痛を引き起こします

一般的な「横向き寝」「うつぶせ寝」「仰向け寝」のメリットとデメリットを見てみましょう。

□サイドスリーパー(横向き寝)

横向きでないと寝ることができないという人は、体のどこかに問題が起きはじてめている場合が多いようです。

○サイドスリーパーのメリット
胃腸の具合の悪いときは、右側を下にして横になることで腸の働きを活発にさせる効果があります。

太っている人は、仰向けに寝ると舌が喉に落ち込みやすくなります。横向きに寝ることでイビキと無呼吸状態を回避できます。

貧血気味の人は、左側を下にして眠ると、全身を巡る血液が心臓に戻りやすくなり、症状が改善します。

妊娠中も横向き寝が適しています。

○サイドスリーパーのデメリット
同じ向きで眠り続けていると、体がそれに合わせてゆがんでいきます。

首筋にも負担がかかり続けますから寝違えを起こす原因にもなります。
下向きになっている部分は圧迫され続けているため、血行が悪くなり、しびれや痛みがおこり、肩こりや腰痛を引き起こします。

□うつぶせ寝

うつぶせ寝については「問題外だ」という意見と、「やり方次第で快適だ」という意見に
わかれています。

腰痛がひどくなると、仰向けに寝られなくなることがあります。ひどいときはうつ伏せ状態でないと寝ていられません。その点から考えると腰痛持ちにとって「うつぶせ寝」は完全に悪いことだとはいえないと思います。

○うつぶせ寝のメリット
呼吸が楽になります。力一杯走ったランナーが四つん這いになってゼイゼイいっているのは、下を向くことで下腹部が広がり横隔膜が下がって呼吸しやすくなるからです。

うつ伏せで寝ることで舌が喉に落ち込む「舌根沈下」を防げます。舌根沈下が起こると気道が塞がれて息がしにくくなります。うつ伏せになることでもイビキも軽減します。

○うつぶせ寝のデメリット
呼吸が楽になるといっても、そのまま寝付いてしまえば手足の力が抜けて、長時間、胸を圧迫し続けることになります。胸部の圧迫は心臓や内臓に負担をかけます。

うつ伏せで体を伸ばしてい寝ていると背骨は伸びきってしまい、その状態が長く続きます。背骨はS字型に自然にカーブしているのが正しい姿勢ですから、伸びたままだとかなりの負担がかかっています。首の付け根の頸椎が圧迫されてヘルニアを引き起こすこともあります。

顎が頭の重量で寝具に圧迫されるため、歯並びが悪くなったり、顎関節症を発症する可能性が高くなります。

小さな子どもをうつ伏せのままにしておくのは大変危険だということも、付け加えておきます。

□あお向け寝

大概の人は寝付くときはあお向けに寝ています。横になって見ればわかりますが、あお向けに寝るのが一番体が自由になっていることがわかります。人も動物なので横向きやうつ伏せで寝るのが自然だという意見があるものの、2本脚で歩くようになって長い歴史を持つ人間にとってあお向けに寝るのが一番自然なようです。

○あお向け寝のメリット
あお向けに寝ることで、布団に接している面積が広くなり、体重が頭、肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、かかとに分散されます。

体重が特定の部分に集中して起こる血行不良を防ぐことができます。体を支える支点も多くなるので安定した状態で寝られます。
横向きやうつ伏せに比べると、呼吸がしにくいように感じますが、呼吸による胸の上下運動を妨げるものがないので、長い時間、楽に息ができる姿勢であることがわかります。

○あお向け寝のデメリット
一番のデメリットは舌根沈下がおきやすいことです。太っている人は贅肉で気道が細くなってなっている可能性があるので、あお向けで寝ると睡眠時無呼吸症候群が起こり、ひどいときは窒息してしまう場合もあります。

健康な人でも、横向き寝やうつぶせ寝に比べて気道が細くなることに変わりないため、イビキをかきやすくなります。

■腰に負担をかけない寝方・腰痛持ちに向いている寝方

腰に負担をかけない寝方、とは「全身に負担のかからない正しい姿勢で寝る」ことです。

しかし、小さい頃から習慣づいている寝方を変えるのは容易ではありません。それぞれの寝方でどうやれば腰(体)に負担がかかりにくくなるか、本来はどう寝るのが一番正しいのかを考えます。

□サイドスリーパーの場合

腰に痛みを感じているときは横向きで寝ることが多いと思います。しかし、体が安定しないのが横向き寝の欠点です。サイドスリーパーは体を安定させることが大切です。

・首が床と平行になるようにする
首を前後と左右に曲げてみてください。

前後には楽に深く曲げることができますが、左右はきついと思います。枕の高さが合っていないと、首を横に曲げた状態で寝ていることになり、首の頸椎にかなりの負担を強いることになります。

首と肩の筋肉も緊張し肩こりや頭痛の原因になります。頸椎と腰は直結していますから、しびれや痛みは首から肩、背中、腰へと伝わります。

これを避けるために、横になったとき、下になっている肩幅と枕の高さが同じになるようにします。枕の中央部が首の太さの半分くらいヘコんでいると、首が床面と平行に保たれます。

・体重が集中しないようにする
床で横向きに寝てみればわかりますが、床に接している肩や腰、肘や足がすぐに痛くなって同じ姿勢でいられなくなると思います。布団は柔らかいので寝始めは感じませんが、時間がたてば同じことです。

横向きの場合、本来はクッション性のあるお尻が受け止める体重を、腰骨の尖った部分が引き受けることになるので、翌朝、腰痛に苦しむことになります。

体の体重を他に分散させてやれば各部への負担は軽くなります。そのために頭に加えて背中にも枕やクッションをあてておきましましょう

サイドスリーパーは寝返りも多いので、反対側にも置いておく必要があります。寝床が狭くなるかもしれませんが試してみると意外に快適です。

サイドスリーパー用に背中をサポートして体重を分散するL字型をした枕や、背中と前を支えてくれるU字型の枕も発売されています。

・手足は自然に
手足を体の下に入れたままにすると血流が滞って痛みやしびれを感じるようになります。手足は無理に伸ばしたり、縮めたりしないで、横になって寝ている猫のように自然に放り出しておきましょう

□うつぶせ寝の場合

呼吸が苦しくなると、血流が滞り全身の代謝機能が落ちます。それを防ぐためには

  • 枕に顔を埋めない
  • 顔を横に向けて口と鼻の呼吸を楽にする
  • 完全にうつ伏せにならず、横向きよりもおへそが下を向いている状態「半うつ伏せ」で寝る

腕を下に回していると痺れてくるので……

  • 両腕は体の脇に
  • 大きめの枕を抱くようにする

などの点に気をつけましょう。

□仰向け寝の場合

○寝具の硬さ
一番バランスの取れた寝方ですが、布団が硬すぎたり柔らかすぎたりすると、背骨の形が不自然になり、結局悪い姿勢で寝ていることになります。

横になってすぐに気持ちがいいものよりも「やや硬いかな」と感じるくらいのしっかりとした、厚みのある寝具を選ぶといいでしょう。

○正しい就寝姿勢
あお向けになって、手は体の両サイドに下ろし、横から見たとき、首から腰まで背骨がS字型に緩やかに曲がっているのが正しい姿勢です。枕は頸椎のカーブが素直にはまる高さのものを選びます。

これが腰に一番負担をかけない寝方です。

あお向け寝は、一番リラックスできる自然な姿勢なので、寝付くときだけでも正しい姿勢を続けていると、体のゆがんだ部分が矯正されて段々と体がそれに慣れてきます

■寝返りについて

「朝まで正しい姿勢をキープ、安眠を約束します」といった広告を見ると寝返りはいらないもののように感じてしまいます。

でも、それは逆で寝返りは安眠のために必要不可欠です。

□寝返りの必要性

人間工学に基づいた素晴らしいイスであっても長時間同じ姿勢で座っていれば、少しずつでも体の位置を変えたり、お尻を動かしたくなります。

寝ているときも同じです。正しい姿勢であれ、自分の楽な姿勢であれ、強制的に固定されてしまったら、体が寝具に接している部分がうっ血して辛くなってきます。体重が一番集中する腰とお尻にとって過酷な状況です。

体への負担を分散するために寝返りは必要です。

□寝返りの弊害

安眠のために大切な寝返りですが、回数が多すぎるのは問題です。寝返りを打つとき「この部分が痺れてきたから、痛くなってきたから、場所を変えて」という信号が脳から体に送られてきます。

寝返りを打つときは、休んでいる脳を一瞬でも働かせることになります。これが煩雑になれば脳は疲れてしまいますし、更にひどくなれば寝ていられません。

腰痛が原因で寝返りの回数が増えてしまう場合でも、寝具を見直すことで状況をかなり改善することができます。

■冷えは腰痛を悪化させる

冷えは血行を悪くします。血行の滞りは腰痛を招きます。

□冷えが原因の悪循環

冷えと腰痛の間にはありがたくないサイクルが存在します。

体が冷えると筋肉が硬くなります

筋肉が硬くなると血管を圧迫します

血管が圧迫されると血行が悪くなります

血行が悪くなると痛みやしびれが起きます(腰痛・肩こり)

痛みやしびれは、筋肉を緊張させ硬くします

筋肉が硬くなると血管を圧迫します……

冷えが原因で起こった腰痛が、いつの間にか慢性化してしまうのはこのサイクルが原因です。

□腰を冷やさないために

腰(体)を冷やさないためには血行をよくするのが一番です。

「体を内側から温める食事」「適度な運動」「温かい服装」「週に何度かは、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かる」など生活習慣を改善すると同時に、1日の3分の1を過ごす寝具を見直すことも重要です。

腰の保温と腰痛対策を考えるなら、掛け布団よりも敷き布団に重点を置くといいでしょう。発熱するような素材で作られているものよりも、体温で温まりやすく、熱を逃がさない構造の寝具がおすすめです。

■体圧分散について

体重によってかかる圧力のことを「体圧」といいます。

寝ているとき、一番体重が集中するのが腰(お尻)です。ハンモックに寝ているところを想像してください。横から見て、一番下がっているのはお尻です。布団で寝ているときも同じ部分に体圧がかかっています。

□体圧分散の必要性

長い時間、同じ場所に体重がかかっていれば、その部分が痛くなるのは当たり前です。腰への負担を減らすために、体の他の部分に体重を分けてやる必要があります。

それが「体圧分散」です。

寝る姿勢で一番理にかなっているのが「あお向け寝」なのは、この体圧分散が自然行われる姿勢だからです。あお向けに寝れば全身の体重を頭、肩、腰(お尻)、ふくらはぎ、かかとに分散することができます。

■腰痛に悩まされない目覚めのために

腰痛の原因を取り除くためには

  • 正しい姿勢で寝ること
  • 不自然な姿勢でも体に負担をかけない工夫をすること
  • 腰を冷やさないこと

が大切です。

これらのことを実践する近道は「寝る布団を見直す」ことです。

□寝具の問題

布団の硬さにはそれぞれ好みがあります。「柔らかいのが好き」でも「硬めが好き」でも構わないのですが、どちらも行きすぎると弊害があります。

○柔らかい寝具
柔らかい布団の寝心地は最高です。でも、横になってすぐに体が沈み込んでしまうようでは柔らかすぎます。

柔らかすぎる布団は、寝ている間に体が「くの字型」になって腰に体重が集中してしまいます。体圧が分散されません。

体が沈みすぎていると、寝返りを打ちにくいのも問題です。

結果、一晩中、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。

○硬い寝具
硬めの布団は体が沈み込まないので背筋を伸ばした状態で眠ることができます。しかしこちらもいきすぎると、肩と腰でブリッジ状になった背中が、体重で無理に伸ばされることになります。

硬い面に接している部分もうっ血して痛くなってきます。続けていれば腰痛を招き、悪化させてしまいます。

□腰痛対策寝具

体に合わない寝具は腰痛を発症させます。腰痛と寝具の間にはそれだけ深い因果関係があります。

そのため寝具メーカー、健康器具メーカーは腰痛防止対策機能を持った寝具を多数開発しています

○枕
最近流行っているのはフルオーダーの枕です。中に入れる素材や側地(表面の生地)は当然のこと、頭の形、首の太さや肩幅に応じて自分専用にカスタマイズされた枕を作れます。専門ショップなら購入後の微調整にも応じてくれます。

サイドスリーパー、うつ伏せ寝の人向けの、体を安定させるための抱き枕などもネットや通販で簡単に手に入るようになりました。

○補助器具
寝ている間に腰を補助する器具も色々出回っています。腰痛持ちは、腰に小さい枕やタオルをたたんだものをあてがって眠ることが多いのですが、寝ている間にずれてしまいがちです。それを防ぐため腹巻きのように巻いて空気で厚みを調整する製品や、パンツ型、サポーター型の腰枕もあります。

○高機能・腰痛対策寝具
寝具の腰痛対策の要は敷き布団・マットレスです。

一世を風靡した低反発マットレス(布団)は相変わらず人気です。でも、今、注目されているのは「高反発マットレス(布団)」です。

単に高反発マットレスというと、従来のウレタンマットレスのほとんどが高反発マットレスなのですが、最近「高反発マットレス」といえば、快適に寝るための機能を満載した「高機能・高反発マットレス」を指すようになっています。

高機能・高反発マットレスは、体重を点で支え、体圧を横に逃がす機能を持った素材や通気性のある素材、保温性のある素材などを複合的に組み合わせることで、低反発マットレスと高反発マットレスの良さプラスアルファの特徴を持った、腰痛対策にも効果が期待できる製品が開発されています。

■まとめ

腰痛にならない眠りに必要なのは、まず「正しい姿勢で寝る」「腰を冷やさない」ことです。

対策として、真っ先に寝具を見直しましょう。よい寝具は「質の高い眠り」をもたらします。質の高い眠りを続けていると、ゆがんでいた体の部位が矯正され腰痛を遠ざけます。

身体的な要因だけでなく、ストレスによって心理的バランスが狂うことも腰痛を悪化させる原因になっていることがわかってきました。

快適な眠りは体と心、両方の疲れを癒やしてくれます。ゆっくりと寝て、心も体もリフレッシュすることが医者いらずの腰痛対策です。

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